Tính calories giảm cân là một trong những cách được nhiều người lựa chọn để lấy lại vóc dáng thon gọn. Khi áp dụng theo phương pháp này bạn cần nạp ít hơn số calo mà cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày. Vậy tính calories như nào cho khoa học, hiệu quả?
Nội dung chính
I – Tính calories có giảm cân không?
Calories luôn là chủ đề được nhiều người đang muốn giảm cân quan tâm. Calo là đơn vị năng lượng được sử dụng để đo lường số năng lượng trong mỗi loại thực phẩm từ đồ ăn cho tới thức uống.
Tùy vào thể trạng, mức độ vận động của mỗi người sẽ có những nhu cầu về hàm lượng calo khác nhau. Đối với phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 50 lượng calo được khuyến nghị mỗi ngày từ 1800-2000 calo để duy trì cân nặng. Với nam giới từ 26 đến 45 tuổi cần khoảng 2200 đến 2400 calo để duy trì cân nặng.
Tính được lượng calo cơ thể cần nạp giúp giảm cân.
Để giảm cân, bạn cần ăn ít hơn lượng calo mà cơ thể cần để đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, nếu muốn tăng cân bạn hãy nạp nhiều năng lượng hơn mức calo khuyến nghị nêu trên.
Như vậy, nếu như bạn biết cách tính calo có thể giúp giảm cân hiệu quả và sớm lấy lại được vóc dáng thon gọn.
(>> Xem thêm: Uống nước đá có giảm cân không? Cách uống nước đá giảm cân )
II – Cách tính calories giảm cân đơn giản
Bạn có thể nghe được nhiều lời khuyên rằng chỉ cần đốt cháy nhiều calo hơn số calo mà bạn ăn và uống. Tuy nhiên, thực tế không đơn giản như vậy.
Nếu bạn cắt giảm quá nhiều calo trong thời gian ngắn có khả năng gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Vì vậy, nếu bạn muốn lấy lại vóc dáng theo phương pháp này cần biết cách tính calories để giảm cân.
Cách tính calories để giảm cân như sau:
1. Cách tính lượng calories hàng ngày
Trước khi bạn muốn tính lượng calo cần nạp để giảm béo bạn cần phải biết mình đang tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Việc đốt cháy bao nhiêu calo cũng dựa trên nhiều yếu tố khác nhau như:
– Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Được tính toán dựa trên cân nặng, chiều cao, cân nặng, giới tính, độ tuổi. BMR sẽ chiếm khoảng 50 đến 80% lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
– Hoạt động thể chất: Khi hoạt động với cường độ cao sẽ giúp bạn tiêu thụ lượng calo nhiều hơn.
– Tỷ lệ mỡ trên cơ thể: Được xác định thông qua chỉ số khối cơ thể của một người.
– Sức khỏe tổng thể: Thuốc, bệnh tật, chế độ ăn uống, tập luyện đều ảnh hưởng tới cân nặng.
2. Công thức tính calories giảm cân
Công thức tính lượng calories để giảm cân như sau:
Bước 1: Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR
– Đối với nam: BMR=10W +6,25H – 5A+5.
– Đối với Nữ: BMR= 10W + 6,25H – 5x – 161.
Trong đó, W là cân nặng tính bằng kg, H là chiều cao tính bằng cm và A là tuổi.
Ví dụ, nếu như bạn là nữ giới 35 tuổi, cao 1,6m, nặng 55kg sẽ có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR là: 10 x 55 + 6,25 x 160 – 5 x 35 – 161 =1.214.
Điều này có nghĩa là bạn cần 1214 calo để duy trì các hoạt động của cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi.
Cách tính Calories giảm béo đơn giản.
Bước 2: Tính tỷ lệ trao đổi chất tích cực AMR
– Không tập thể dục hoặc ít tập: AMR = BMR x 1,2
– Hoạt động nhẹ (tập thể dục 1-3 lần mỗi tuần): AMR= BMR x 1,375
– Hoạt động vừa phải (tập thể dục 3-5 lần mỗi tuần): AMR= BMR x 1,55
– Hoạt động nặng (tập thể dục 6-7 lần mỗi tuần): AMR= BMR x 1,725
– Hoạt động rất nặng (tập thể dục 2 lần/ngày, người lao động phổ thông): AMR= BMR x 1,9.
AMR chính là lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng. Bạn cần giảm lượng calo bằng cách ăn ít hơn hoặc tăng mức độ hoạt động
Ví dụ: Nếu BMR của bạn là 1.400 và bạn hoạt động vừa phải thì AMR của bạn sẽ là 1400 x 1,55 =2.170.
Như vậy, để giảm cân bạn cần điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể nhỏ hơn AMR.
Cứ 0,4kg sẽ tương đương với 3.500 calo. Bạn cần cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm được 0,4kg mỗi tuần.
3. Bảng tính calories của các loại thực phẩm
Ngoài các cách tính calories giảm cân nêu trên bạn nên nắm được lượng calo trong các nhóm thực phẩm để giúp việc giảm cân đạt kết quả tốt hơn.
Tính calo nhóm thực phẩm trong thực đơn ăn mỗi ngày còn giúp hạn chế nạp quá nhiều năng lượng. Bởi khi dư thừa calo có thể gây nên nhiều bệnh lý liên quan tới hô hấp, tim mạch, tiểu đường, xương khớp…
Bảng calo cho các loại hải sản, thịt.
Bảng calo trong các loại rau củ.
Bảng tính calo với các món ăn sáng.
Bảng tính calo trong các loại bánh.
( >> Xem thêm: Cách ăn đậu phụ giảm cân )
III – Lưu ý khi giảm cân bằng cách tính calories
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc giảm cân hiệu quản, khoa học cần phải thực hiện dần dần. Nếu như bạn giảm quá nhanh có thể khiến mất cơ bắp, nước, xương thay vì chất béo.
Để đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn bạn nên xin ý kiến của chuyên gia. Đồng thời lên nắm rõ cách tính calories giảm béo và lên kế hoạch rõ ràng.
Ngoài ra, khi áp dụng cách tính calories để giảm cân bạn nên lưu ý tới một số vấn đề sau đây:
1. Ăn nhiều protein
Bổ sung nhiều protein vào chế độ dinh dưỡng chính là cách giảm cân đơn giản và hiệu quả nhất. Bởi protein có tác dụng tăng tốc độ trao đổi chất, giúp kiềm chế thèm ăn.
Bên cạnh đó, protein là năng lượng cần thiết để chuyển hóa. Vì vậy, chế độ giàu protein sẽ giúp tăng lượng calo được đốt cháy lên đến 80-100 calo mỗi ngày.
Protein cũng giúp chống lại cảm giác thèm ăn. Nếu như bạn muốn giảm cân khoa học, bền vững mà không tập luyện quá nhiều hãy chú ý tới vấn đề này.
2. Nạp đủ lượng calo cần thiết
Nhiều người khi tính calories để giảm cân thường mong muốn giảm nhanh số cận nặng trong thời gian ngắn. Vì vậy, họ cắt giảm quá nhiều calo và không nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
Lúc này, cơ thể có thể gặp phải một số vấn đề như: mệt mỏi, giảm sự trao đổi chất, thiếu năng lượng hoạt động, bị táo bón, khó ngủ, không thể giảm cân, bị ốm…
3. Hạn chế sử dụng nước ép trái cây hoặc nước ép có đường
Ngoài việc giảm bớt lượng calo trong thức ăn bạn có thể áp dụng vào đồ uống như: Nước ép trái cây, soda, sữa sô cô la và các loại đồ uống khác có thêm đường.
Lượng đường trong nước ép trái cây ảnh hưởng tới việc giảm cân.
Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng các đồ uống có đường liên quan mạnh đến tăng nguy cơ tăng cân, béo phì. Không chỉ vậy, đồ uống có đường còn gây hại đến quá trình trao đổi chất và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh khác.
4. Giảm lượng carb
Đây cũng là một trong những điều bạn cần lưu ý khi tính calories giảm béo. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn các thực phẩm chứa ít carb cho tới khi no giúp giảm béo gấp 2 đến 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo hoặc hạn chế calo.
Bên cạnh đó, giảm lượng carb còn mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt là những người đang mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
5. Uống nhiều nước
Ngoài cách tính calories giảm béo bạn nên chú ý bổ sung đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể. Uống nhiều nước có thể làm tăng số lượng calo được đốt cháy.
Nếu mỗi ngày bạn uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày có khả năng đốt cháy thêm khoảng 96 calo. Tuy nhiên, bạn cần phải lựa chọn thời điểm uống nước phù hợp. Nên uống trước bữa ăn để giảm cơn đói và hạn chế lượng thức ăn nạp vào trong cơ thể.
Ngoài ra, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn nhiều rau xanh, hoa quả tươi để thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.
Trên đây là những thông tin cơ bản về cách tính calories giảm cân khoa học, an toàn bạn nên nắm được. Nếu bạn còn câu hỏi nào cần được tư vấn thêm vui lòng liên hệ với chúng tôi qua tổng đài 1800.1125
Bình luận (0)
Chưa có bình luận nào. Hãy là người đầu tiên bình luận trong bài.