Tập plank giảm cân là phương pháp giúp cho rất nhiều người lấy lại được vóc dáng như mong muốn trong thời gian ngắn. Nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng, bắp tay hay toàn thân hãy tham khảo ngay những bài tập mà Yoosun Mama tổng hợp dưới đây.
Nội dung chính
I – Tập plank có giúp giảm cân không?
Tập plank giảm mỡ đang có độ phủ sóng cao và được nhiều người biết đến. Các bài tập dựa trên việc siết chặt cơ bụng, cơ đùi và giữ cơ thể tại một tư thế cân bằng trong khoảng thời gian nhất định. Plank tác động mạnh mẽ lên nhiều nhóm có trong cơ thể. Vậy tập plank có giảm mỡ toàn thân không?
Theo ý kiến của các huấn luyện viên chuyên nghiệp, plank là một bài gym có tác động mạnh đến cơ bụng và cơ đùi, lưng. Những bài tập đều có tính kháng lực cao nên khi thực hiện các cơ trên cơ thể đều tham gia hoạt động.
Tập plank giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Nếu bạn tập plank liên tục trong vòng 7 ngày sẽ cảm nhận được cơ bụng nóng và khỏe dần lên mỗi ngày. Cũng chính vì vậy, những bài tập plank được xem là phương pháp giảm mỡ, giảm eo vô cùng hiệu quả.
Tập plank không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng nhanh chóng mà còn cải thiện sức khỏe. Vì vậy, phương pháp giảm cân này được rất nhiều người lựa chọn khi có nhu cầu giảm béo.
II – Các bài tập plank giảm cân nhanh chóng tại nhà
Plank có rất nhiều bài tập khác nhau nhằm phù hợp với nhu cầu của nhiều người. Nếu bạn đang muốn giảm nguyên mỡ bụng dưới, mỡ bắp tay hoặc mỡ bắp chân có thể theo dõi những bài tập dưới đây.
1. Tập plank giảm mỡ bụng
Tập plank có giảm mỡ bụng dưới hay toàn thân không? Câu trả lời là có nhưng với điều kiện bạn cần phải tập đúng cách.
Plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần là những bài tập dễ thực hiện dành cho các chàng trai, cô gái mong muốn sở hữu vòng eo thon gọn. Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể tham khảo và áp dụng khi cần thiết:
1.1. Bài tập plank bụng cơ bản
Bài tập này khá dễ dàng và thường dành cho những người mới bắt đầu tập.
Bài tập plank thấp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Trước tiên bạn nằm sấp trên sàn nhà sao cho thân người song song với mặt đất.
– Bước 2: Đặt cánh tay vuông góc với mặt sàn, 2 bàn tay đan chéo lại với nhau. Đồng thời giữ cho 2 mũi chân chạm sàn. Lúc này, cơ thể sẽ tạo thành một đường thẳng từ vai xuống đến mắt cá chân.
– Bước 3: Trong bước này bạn nhớ siết chặt cơ bụng lại và hít thở thật đều.
– Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế nào càng lâu càng tốt tùy thuộc vào tình trạng cơ thể của mình.
1.2. Giảm cân bằng plank tư thế nghiêng mình kết hợp với gập bụng
Đây là bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ và nam giúp vòng eo thon gọn sau 7 ngày tập. Bởi khi kết hợp gập bụng thì chắc chắn hiệu quả càng tăng cao hơn.
Cách tập plank giảm mỡ bụng dưới như sau:
– Bước 1: Trước tiên, bạn hãy để mình trong tư thế nghiêm với khuỷu tay trái và dưới vai trái. Hai chân cần được xếp chồng lên và phần hông nâng cao.
– Bước 2: Tay phải đặt sau đầu và nâng cao chân phải.
– Bước 3: Thực hiện động tác co đầu gối và khuỷu tay phải. Sau đó đưa trở lại tư thế ban đầu.
– Bước 4: Xoay từ thắt lưng khi bạn kéo tay phải xuống đến phía bên dưới cánh tay trái. Đồng thời phần hông được cao trong suốt quá trình tập. Sau khi thực hiện xong bước này bạn lại trở về động tác bên phải trong 50 giây, nghỉ 10 giây rồi tiếp tục lặp lại ở bên trái.
Để đạt được hiệu quả cao bạn cần tập plank giảm mỡ bụng đúng cách. Sau 1 tuần bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng của mình trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
2. Tập plank giảm mỡ bắp tay
Mỡ bắp tay khiến cho không ít người cảm thấy mất tự tin. Hiện có rất nhiều phương pháp giúp đốt cháy mỡ thừa tại đây nhưng plank vẫn là cách được nhiều người lựa chọn.
Nếu bạn đang muốn tập plank giảm mỡ bắp tay hãy tham khảo một vài bài tập dưới đây:
2.1. Tập plank giảm mỡ bắp tay nghiêng mình
Một trong những bài tập giảm cân với plank được nhiều người lựa chọn nhất đó chính là nghiêng mình. Bài tập này còn giúp mọi người có được những nét cong mềm mại.
Giảm mỡ bắp tay nhanh chóng với bài tập plank nghiêng mình.
Cách tập plank giảm cân, giảm mỡ cánh tay như sau:
– Bước 1: Bạn chuẩn bị sẵn sàng ở tư thế plank cơ bản.
– Bước 2: Bạn chuyển dần trọng lượng của cơ thể sang phía bên tay phải. Đồng thời nâng tay trái lên cao. Lưu ý nghiêng sao cho thần hình như một chữ T.
– Bước 3: Bạn hãy giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 10 giây rồi đổi bên.
Đối với cách giảm cân bằng plank này mỗi lần bạn nên thực hiện trong khoảng 2-3 phút để giúp cánh tay nhanh chóng thon gọn và săn chắc.
2.2. Tập plank kết hợp nâng tay
Đây cũng một bài tập plank giảm cân, giảm mỡ cánh tay bạn không nên bỏ qua. Nếu bạn rèn luyện mỗi ngày, phần bắp tay sẽ thon gọn và săn chắc hơn.
Cách tập plank giảm mỡ bắp tay như sau:
– Bước 1: Bạn vào tư thế plank cơ bản và dang tay cao lên phía trước.
– Bước 2: 1 chân mở rộng bằng vai, đồng thời vươn tay trái lên phía trước song song với mặt sàn. Phần chân phải đá thẳng về phía sau.
– Bước 3: Khi thực hiện tư thế trong bước thứ 2 khoảng 10 giây bạn thu tay và chân về vị trí ban đầu. Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự như trên và lặp lại khoảng 5 đến 10 nhịp.
3. Tập plank giảm cân toàn thân
Ngoài những bài tập plank để giảm mỡ bụng, mỡ bắp tay còn có nhiều động tác dành cho những ai đang có nhu cầu giảm cân toàn thân.
Dưới đây là những bài tập plank giảm cân cho nữ và nam:
3.1. Bài tập plank nâng từng chân
Bài tập này không chỉ giúp bạn đánh tan mỡ bụng mà còn tác động vào cơ của mông, tay. Nhờ đó, bạn sẽ có được 3 vòng săn chắc.
Giảm mỡ toàn thân với bài tập plank nâng từng chân.
Cách tập như sau:
– Bước 1: Bạn đưa người về tư thế plank thấp.
– Bước 2: Sau đó từ từ nâng phần chân trái lên cao. Với tư thế này bạn cần chú ý để bàn chân sao cho vuông góc với cẳng chân.
– Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong 2 giây sau đó hạ xuống.
– Bước 4: Nâng chân phải lên cao và tiếp tục giữ trong 2 giây.
– Bước 5: Bạn hãy đổi bên và thực hiện động tác trên trong khoảng 2-3 phút.
3.2. Bài tập Up – Down plank
Đây là một trong những bài tập plank giảm cân nâng cao và các tư thế thực hiện khó hơn. Tuy nhiên, nếu bạn tập đúng cách không chỉ giúp vòng eo thon gọn mà còn giúp bắp tay thon gọn hơn.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Trước tiên, bạn hãy đưa cơ thể về tư thế plank với 2 cánh tay duỗi thẳng.
– Bước 2: Sau đó chống phần khuỷu tay trái và tay phải xuống thảm
– Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 giây sau đó lại duỗi tay trái rồi lại đến tay phải.
3.3. Bài tập plank đẩy
Plank đẩy cũng là một trong những cách plank giảm cân toàn thân bạn không nên bỏ qua. Khi thực hiện tư thế này đòi hỏi bạn phải có sự mềm mại, dẻo dai và linh hoạt của từng bộ phận trên cơ thể.
Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Đầu tiên bạn cần để cơ thể trong tư thế plank thấp.
– Bước 2: Sau đó, bạn sử dụng lực của mũi chân để đẩy người từ phía trước và lùi dần về sau.
!Lưu ý: Trong quá trình thực hiện bạn cần để mũi chân và cẳng tay được giữ cố định tại 1 vị trí.
III – Lưu ý khi tập plank giảm cân
Tập plank mỗi ngày sẽ giúp giảm cân, giảm mỡ bụng, bắp tay. Đồng thời tăng cường sức khỏe cho bản thân, giúp cơ thể dẻo dai và mềm mại hơn.
Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao cũng như tránh gặp phải chấn thương trong quá trình tập bạn nên lưu ý tới một số vấn đề dưới đây:
– Nên khởi động trước khi tập luyện. Đồng thời sau khi tập xong nên dành thời gian thư giãn cho bản thân.
– Hít thở càng đều sẽ giúp bạn giữ được tư thế lâu hơn.
– Khi tập plank yêu cầu cần có sự kiên trì khi tập luyện. Bạn nên xây dựng cho mình một lịch trình cụ thể và hãy thực hiện một cách nghiêm túc.
– Plank thường không thích hợp với những người thích tập cardio cường độ cao.
– Trong quá trình tập luyện bạn nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng và bổ sung đầy đủ nước.
Nên khởi động kỹ trước khi tập plank.
– Không nên tập plank giảm cân nếu như mắc phải các bệnh lý về xương khớp, tim mạch…
– Đối với mỗi tình trạng cơ thể sẽ có những phương pháp tập luyện khác nhau. Bạn không nên quá lạm dụng plank tránh gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể.
– Khi tập plank bạn cần siết chặt cơ bụng của mình. Nếu như không ép bụng sẽ khiến bụng không thể giảm được mỡ và gây đau lưng.
– Nên chọn cho mình một bộ trang phục tập luyện phù hợp và thoải mái.
– Khi tập plank bạn nên hướng ánh mắt về phía bàn tay để tạo thành đường thẳng với thân người. Không nên ngước cổ quá cao sẽ gây đau mỏi cổ và làm giảm thời gian tập luyện.
Hy vọng, với những thông tin trên đây đã giúp bạn biết được những bài tập plank để giảm cân toàn thân, giảm mỡ bụng, bắp tay. Nếu bạn cần hỗ trợ thêm về vấn đề này vui lòng liên hệ ngay với dược sĩ của chúng tôi qua tổng đài 1800.1125 (miễn cước phí) để được tư vấn chi tiết hơn.
Tham khảo thêm:
- Hướng dẫn cách giảm cân bằng máy chạy bộ có kết quả tốt nhất
- Mẹo nhảy dây giảm cân đúng cách để chân không bị to bắp chân
Bình luận (0)
Chưa có bình luận nào. Hãy là người đầu tiên bình luận trong bài.